Gemüse - roh oder zubereitet genießen
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Roh oder gekocht? Das kleine ABC der Gemüsezubereitung

Für eine gesunde Ernährung leistet Gemüse einen großen Beitrag: Es versorgt uns mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie Spurenelementen. Zusätzlich können die sekundären Pflanzenstoffe im Gemüse unsere Zellen schützen, die Immunkraft stärken, das Krebsrisiko sowie den Blutdruck und zu hohes Cholesterin senken. Aber wussten Sie, dass Gemüse seine Nährstoffe verliert, wenn es falsch zubereitet wird?

Gemüse lässt sich braten, dünsten, dämpfen, blanchieren, schmoren oder roh verzehren. Generell gilt: Je kürzer die Garzeiten sind und je weniger Wasser im Spiel ist, umso mehr Vitamine und Nährstoffe bleiben erhalten. Dagegen ist Kochen in reichlich Wasser die ungesündeste Zubereitungsart, da sie dem Gemüse sämtliche Nährstoffe entzieht.

Welche Garmethode angewendet wird, hängt von der Art des Gemüses ab.

Gemüse braten

Empfindliches und zartes Gemüse wie z.B. Lauch, Gurken, Zucchini und Champignons braten Sie am besten in einer beschichteten Pfanne oder im Wok ohne Fett ca. drei bis vier Minuten an. Der Vorteil: Das Gemüse saugt weder Wasser noch Öl auf. Das Gemüse vom Herd nehmen und erst dann mit etwas Butter oder einem Schuss Olivenöl abschmecken. 

Gemüse dünsten

Festeres Gemüse wie z.B. Brokkoli oder Sellerie sollte Sie dünsten. Ein Fingerbreit Salzwasser im Topf genügt, so bleiben Vitamine und Co. erhalten. Eine besondere Art des Dünstens ist das Glasieren, bei dem zum Dünstwasser noch Zucker gegeben wird. Es eignet sich vorwiegend für stärkehaltiges Gemüse wie Karotten und Zwiebeln.en Zeit fertig.


Geschmortes Gemüse
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Gemüse schmoren

Beim Schmoren wird das Gemüse zunächst angebraten, um einen kräftigen Geschmack zu erzielen. Anschließend werden Gewürze zugegeben und das Gemüse im geschlossenen Topf fertig gegart.
Diese Kombination aus Braten und Dünsten wird gerne für feste Gemüse wie Paprika, Schmorgurken und Kohl verwand.

Gemüse dämpfen

Bei dieser besonders sanften und vitaminschonenden Zubereitungsart kommt das Gemüse gar nicht mit Wasser, sondern nur mit Wasserdampf in Berührung. So gehen keine wichtigen Nährstoffe verloren. Hierfür gibt es spezielle Töpfe, z. B. einen besonderen Spargeltopf, sowie kostengünstige Topfeinsätze in diversen Größen. Dämpfen lässt sich jedes Gemüse.

Gemüse blanchieren

Das Blanchieren eignet sich vor allem für Sorten mit kurzer Garzeit. Dazu gehören Spinat, Mangold und Zuckerschoten. Das Gemüse wird ganz kurz in kochendes Wasser gegeben und anschließend mit eiskaltem Wasser abgeschreckt. Dadurch bleiben die Nährstoffe und die Farben des Gemüses erhalten.

Tipp: Sie haben zwei Gemüsesorten mit unterschiedlichen Garzeiten? Dann bieten sich folgende Methoden an: Geben Sie zuerst die festeren Gemüsesorten in Topf oder Pfanne und später die zarteren. Oder Sie schneiden das Gemüse in unterschiedliche Größen. Je länger die Garzeit, umso kleiner schneiden Sie im Vorfeld das Gemüse. So sind alle Zutaten zur selben Zeit fertig.


Gemüse als Rohkost genießen

Rohkost
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Ungekocht als Rohkost ist Gemüse ein leckerer und schlanker Snack für zwischendurch. Dazu eignen sich beispielsweise Karotten, Zucchini, Champignons, Rettich, Radieschen, Salat, Salatgurken aber auch Staudensellerie.

Träufeln Sie über die Rohkost stets etwas Olivenöl oder essen Sie ein Butterbrot dazu. Die fettlöslichen Vitamine, wie Vitamin A und E, können so vom Körper besser aufgenommen werden und das Gemüse wird zudem leichter verdaulich.

Rezeptidee Pan con Pisto / Brot mit Schmorgemüse

Für 16 Stück

  • 2 kleine Zucchini
  • 1 kleine Aubergine
  • 2 rote Paprika
  • 2 Fleischtomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • 3 Zweige Thymian
  • 3 EL Sherry oder Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • Salz
  • Pfeffer
  • ca. 16 Baguettescheiben


Gemüse waschen, putzen, in kleine Würfel (ca. 1 cm) schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln. Zwiebeln und Knoblauch im erhitzten Öl glasig anbraten. Thymian waschen, fein hacken und zugeben. Erst Paprika-, dann Zucchini- und Auberginen-, zuletzt die Tomatenwürfel  in den Topf geben, unter Rühren 5 Min. braten.

Sherry bzw. Brühe und Tomatenmark zugeben. Alles bei kleiner Temperatur 20 Min. köcheln lassen, bis es weich (pastenartig) ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nochmals aufkochen. Etwas abkühlen lassen. Baguettescheiben rösten. Pisto darauf verteilen. Warm oder kalt servieren.

Zubereitungszeit: 40 Min. + Abkühlzeit
Nährwerte pro Stück: 80 kcal (332 kJ) / 2 g Eiweiß / 11 g Kohlenhydrate / 3 g Fett